Comment manger si nous faisons le jeûne intermittent ?

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Le jeûne intermittent, qui a étudié un peu à Paléo, en a probablement entendu parler. Si vite, mais juste un peu différent. Idéal pour stimuler votre digestion, apprendre à votre corps à brûler les graisses, équilibrer les hormones et obtenir encore mieux en contact avec votre corps. Ça sonne bien, mais comment ça marche exactement et surtout : comment faites-vous ? Je vais vous l’expliquer.

Qu’ est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent se caractérise par une alternance de périodes de jeûne (c.-à-d. de ne pas manger) avec des périodes pendant lesquelles vous mangez vos repas réguliers. Cela peut sembler quelque chose que vous faites tous les jours — après tout, vous ne mangez pas toute la journée à la fois — mais avec le jeûne intermittent, les périodes pendant lesquelles vous êtes probablement un peu plus longtemps que vous n’êtes probablement habitué à. Il y a différentes gradations que vous pouvez expérimenter avec, il n’y a pas une façon spécifique vous pouvez gérer cela alors écoutez votre corps est très important lors du jeûne intermittent.

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Pourquoi voudrais-tu faire ça ?

Comme vous pouvez le lire dans mon article sur l’exercice sobre, il est important de donner à votre système digestif un peu de repos et de donner à votre corps la possibilité de brûler les graisses et d’autres stocks. Après tout, lorsque le réservoir de carburant de la voiture est encore plein, vous ne ferez pas encore le plein, ni si elle est à moitié vide (si vous n’allez pas conduire une longue distance et c’est la dernière station d’essence, c’est une autre histoire). Vous ne ferez pas le plein avant que vos provisions ne soient presque vides.

Pour votre corps, cela fonctionne à peu près la même chose. Lorsque vous mangez régulièrement, vos réserves de glucose sont bien réapprovisionnées. Vos muscles ont une cachette, votre foie a une cachette et le glucose circule dans votre sang. Tout pour vous fournir de l’énergie quand vous en avez besoin. C’est le premier apport de glucose ? Cela se produit généralement dans une demi-heure lorsque vous faites un effort, puis votre corps change sur les pansements des magasins de graisse.

En général, le corps humain a stocké beaucoup de graisses de telle sorte que vous pouvez vous passer de nourriture pendant plusieurs semaines, même lorsque vous êtes mince.

Brûler les Avec le jeûne intermittent, vous entraînez le système, pour ainsi dire, des brûlures de graisse. Vous allez rendre votre système énergétique plus flexible et vous pouvez passer à brûler les graisses au lieu du glucose plus rapidement et inaperçu. Par conséquent, vous ne devenez pas « faible » entre les repas, vous ne paniquez pas (et vous ne devenez plus une sorte de dragon) lorsque vous sautez un repas et vous pouvez facilement continuer sans avoir à manger à chaque fois. Vous pouvez également sentir l’effet dans votre cerveau ; vous pouvez mieux vous concentrer et penser plus clairement.

Boostez votre digestion et l’hormone

Peut-être que vous avez appris une fois que la meilleure façon de perdre du poids et avoir une quantité constante d’énergie signifie que vous pouvez prendre 5 ou 6 repas par mange jour. Je ne suis pas d’accord avec ça. Il est vrai que votre niveau d’énergie sera constant lorsque vous mangez très souvent en une journée ; vos réserves de glucose n’ont même pas la chance d’augmenter parce qu’elles sont constamment reconstituées. De cette façon, vous gardez souvent votre taux de sucre dans le sang relativement élevé en permanence, ce qui est associé à de nombreux symptômes et conditions différents. Par exemple, le gain de poids, ainsi que la résistance à l’insuline, maux de tête, augmentation des valeurs inflammatoires et plus encore. Dans mon livre Sugar Free Profiter vous pouvez tout lire à ce sujet.

Cependant, que se passe-t-il lorsque vous commencez à appliquer le jeûne intermittent ? Vos réserves de glucose sont constituées et votre corps est forcé de brûler les graisses. En outre, vous donnez à votre pancréas le reste dont il a besoin pour se rétablir. Chaque repas provoque une augmentation de la production d’insuline et chaque fois que cela arrive, il y a quelques dommages au pancréas. En mangeant très souvent obtenir votre pancréas n’a pas une chance de récupérer, mais si vous sautez un repas, il peut récupérer et prévenir les problèmes à l’avenir. Enfin, vous devenez plus sensible à l’insuline lorsqu’elle n’est pas produite en continu. Ainsi, votre corps devient beaucoup mieux à traiter avec les sucres quand vous les mangez et donc vous évitez les grands pics et les chutes de votre taux de sucre dans le sang.

Gènes et hormone de croissance Que se passe-t-il dans votre corps pendant le jeûne intermittent ? La quantité d’hormone de croissance qui est produite augmente considérablement, quelque chose qui affecte la combustion des graisses et la construction de la masse musculaire. Vos cellules auront la chance de se réparer ou de décomposer et de nettoyer les vieilles cellules mortes.

Enfin, l’expression de certains gènes change, ce que je trouve personnellement très intéressant. Vous avez des gènes avec vous dès la naissance, mais quels gènes sont actifs et qui ne sont pas déterminés dans une large mesure par comment vous mangez et vivez. Le jeûne intermittent a une influence sur ce processus, qui peut jouer un rôle important dans la prévention des maladies et autres affections et dans le processus de vieillissement.

À l’écoute de votre corps

Avant de vous expliquer comment appliquer le jeûne intermittent, je pense qu’il est important de mentionner qu’il est extrêmement important d’écouter votre corps lorsque vous expérimentez avec cela. Votre image de soi joue également un grand rôle dans la réussite avec le jeûne intermittent.

Voyez-vous IF comme un régime, comme un moyen de perdre du poids « tout aussi vite » quelques livres ? Ensuite, il y a une très forte probabilité que vous n’y faites pas face d’une manière saine et n’écoutez pas votre corps. En conséquence, il devient inutilement difficile de suivre cela et le risque que vous allez complètement lâcher avec de la nourriture quand il est temps de manger augmente considérablement.

Alors ne pensez pas à IF comme un moyen de vous affamer. peut sembler exagéré, mais vérifiez avec vous-même si vous pourriez aborder la nourriture et la nourriture de cette façon parfois ! Ce n’est pas une façon de vous punir non plus. C’est ce que je veux dire dans le sens de : « Je ne suis pas assez bon parce que je pense que je pèse 10 kg de trop, donc je ne peux pas manger beaucoup même si j’ai faim. » Lorsque ce genre de pensées viennent à l’esprit régulièrement, je ne commencerais pas par IF tant que vous n’avez pas établi une relation plus saine avec la nutrition, jusqu’à ce que vous puissiez aimez-vous comme vous êtes dans votre corps dans lequel vous êtes.

IF, d’autre part, est un moyen puissant d’apprendre à mieux écouter votre corps. Vous apprenez à distinguer la différence entre la faim et dessiner beaucoup mieux, vous apprenez à sentir quand vous mangez « à manger » ou par habitude et quand vous mangez bien parce que votre corps en a besoin. Il est ainsi plus facile de faire des choix sains et de mieux prendre soin de vous-même.

Une condition préalable est donc que vous ne voyez pas IF comme un régime alimentaire. Dès que vous faites cela, les courses de votre corps sont perdues dans un flux de pensées sur ce que je vais manger, puis-je déjà manger, est-il déjà temps de manger, ai-je mangé assez ou trop, mes pantalons sont plus serrés, et ainsi de suite. Alors voyez les signaux de votre corps emporter à nouveau. Tu ne vas pas faire ça.

Comment commencer le jeûne intermittent ?

Ok, maintenant que je vous ai expliqué pourquoi il est très important d’écouter votre corps au jeûne intermittent (si vous avez sauté cette partie, faites-vous une faveur et lisez ci-dessus), je vais vous expliquer comment appliquer IF. C’est en fait beaucoup plus facile que vous ne le pensez et il y a différentes approches. Mes conseils que j’ai classés par niveau. Par exemple, si elle est encore complètement nouvelle pour vous, vous êtes déjà un peu familier avec elle et enfin je vais vous donner des conseils sur la façon d’approfondir la SI encore plus loin.

IF pour novices Pour ceux pour qui le jeûne intermittent est complètement nouveau et qui veulent vivre ce qu’il leur fait, il y a plusieurs options. C’est à vous de choisir celui qui vous convient le mieux ! Au fait, vous ne pouvez pas faire ça bien ou mal alors ne vous inquiétez pas, considérez ça comme une expérience.

• Passer un repas une fois. Si est aussi simple que cela parait, parfois sauter les repas peut être un jeûne intermittent. Vous pouvez planifier cela vous-même ou le laisser au moment lui-même. Par exemple, si vous avez un dîner tard le soir, il peut être facile de sauter votre petit-déjeuner le lendemain matin et de manger à l’heure du déjeuner. Mais si vous n’avez pas faim du tout quand il est temps pour le dîner, alors vous pouvez également décider de sauter votre dîner.
• Reporte ton repas. Le meilleur repas pour tester cela avec est souvent le petit déjeuner, j’entends si souvent des gens qu’ils mangent le matin parce qu’il matin, mais à ce moment-là, ils n’ont pas vraiment faim du tout. Il est même naturel de ne pas avoir faim le matin — vos réserves d’énergie sont entièrement reconstituées la nuit. Attendez de manger votre petit déjeuner jusqu’à ce que vous ayez réellement faim est une première étape dans la SI. La même chose peut être faite avec le déjeuner ou le dîner bien sûr, mais pas tous en un jour.
• Va sobre. Votre système digestif vous donnera un coup de pied en vous déplaçant avant votre repas. Même si c’est juste une promenade quand IF est nouveau pour vous (je n’ai moi-même aucun problème à faire 1,5 heure de musculation intensive sans avoir mangé auparavant, mais j’ai construit cela). De cette façon, vous introduirez votre corps aux réserves de glucose qui s’épuisent, mais avec la perspective d’un repas pour le reconstituer. Dans cet article, vous pouvez en savoir plus sur lire.

Moyenne IF Lorsque vous sautez un repas de temps en temps et que vous parvenez à bouger sobre, vous pouvez appliquer IF un pas plus loin. Vous pouvez attribuer un rythme à votre jeûne intermittent et la variante la plus célèbre est le principe 16/8. Cela signifie que vous êtes coincé 16 heures par jour et pendant les 8 heures restantes, vous mangez vos repas au besoin. Cela peut signifier que vous mangez votre premier repas vers midi et après 8 heures du soir, vous ne mangerez pas avant 12 heures de l’après-midi le lendemain. Bien sûr, vous pouvez aussi manger entre 8 h et 4 heures du matin l’après-midi et non le reste du jour et de la nuit, c’est à vous de choisir.

En outre, vous pouvez expérimenter avec un mouvement sobre prolongé et, par exemple, réduire le temps pendant lequel vous mangez quotidiennement.

IF pour avancé jeûne intermittent pour avancé va un pas plus loin parce que vous pouvez essayer de ne pas Mange. Bien sûr, je l’ai fait moi-même parfois et je l’ai trouvé plus facile que je ne le pensais. Dès que j’ai décidé de le faire, ça s’est très bien passé et je n’avais pas faim du tout. Par exemple, il y a aussi des hommes qui ne mangent qu’un repas par jour pendant une grande partie de la semaine et se sentent très bien à ce sujet. Bien que cela nécessite une certaine pratique, cela va sans dire.

Le principal piège dans le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent peut être incroyablement puissant, mais vous pouvez également aller dans le brouillard. Tout d’abord, en voyant IF comme un régime, mais j’ai déjà expliqué cela ci-dessus. Le plus grand piège à mon avis (et l’expérience) n’est pas assez de nourriture. Lorsque vous vous habituez à la FI, votre sentiment de faim devient moins fort et il est donc facile d’ignorer cela. Par conséquent, un jour, vous n’obtenez tout simplement pas assez de nutriments ou de carburant pour fonctionner de manière optimale. Que vous sautez un repas Après tout, ne signifie pas que votre corps a soudainement besoin de moins de nutriments, que vous devrez toujours entrer à l’intérieur.

Le résultat est souvent facile à reconnaître. Vous obtenez d’énormes serpents et choisissez les options, disons, moins saines. Tout d’un coup, vous êtes assis avec votre main dans un sac de bonbons, mangeant un sac de frites, et un autre récipient de crème glacée après. C’est un signe très clair de votre corps qu’il est stressé et qu’il est important de manger plus de nourriture réelle au moment où vous mangez. Ou pour abandonner la SI pendant quelques jours, puis recommencer doucement.

Lorsque vous mangez trop peu structurellement, votre corps pénètre dans une réponse au stress chronique et cela a l’effet contre-productif de la SI. Vous devenez moins sensible à l’insuline, vous allez stocker les graisses au lieu de les brûler et vous sentir fatigué mais en même temps très occupé. En outre, avec un stress prolongé, l’inflammation chronique se développe dans le corps et affaiblit votre système immunitaire.

En bref, la nourriture à part entière à IF est très importante.

Qualité de vos aliments Un autre piège à IF est que vous laissez aller un peu la qualité de vos aliments parce que lorsque vous mangez, vous essayez d’obtenir autant de calories que possible. Surtout quand vous êtes un peu stressé ou juste commencé à manger tard, vous pouvez avoir tendance à manger moins sain. Après tout, quand il est temps de manger, vous n’avez plus envie de cuisiner, mais vous voulez prendre votre repas maintenant.

Pour réussir IF, il est très important de continuer à manger sainement, sinon vous ne recevrez pas assez de nutriments. Alors gardez vos repas paléo, mais mangez un peu plus d’entre eux pour que vous puissiez en avoir assez à l’intérieur.

Comment continuez-vous à manger à part entière ?

Probablement, vous savez très bien comment manger à part entière lorsque vous avez 3 repas manger un jour. Bien sûr, cela change dès que vous passez à 2 repas par jour, mangez-vous 1,5 portion à chaque fois ou autre chose ? En fait, cela dépend principalement de votre corps et de vos besoins.

Si vous ne mangez que le déjeuner et le dîner et que vous n’avez pas faim entre les deux, il est sage de faire les deux repas 1,5 fois plus grands. Au lieu de la portion que vous mangez normalement, maintenant vous mangez la moitié du supplément. Vous ne faites pas cela en ajoutant simplement plus de légumes, ce qui est juste l’un des blocs de construction d’un repas à part entière.

Il est important d’augmenter votre portion de protéines et de graisses car ces deux éléments vous fournissent des blocs de construction et du carburant.

Une autre option consiste à prendre entre vos 2 grands repas à travers un smoothie riche en protéines ou une autre collation. Après tout, dans un smoothie, vous traitez facilement les protéines (collagène !) , beaucoup de légumes et aussi quelques graisses. Voulez-vous, par exemple, à 12 heures déjeuner et dîner à 7 heures du soir, alors vous pouvez prendre un tel smoothie entre les deux sans gâcher votre appétit pour le dîner. Tu garderas toujours tes 16 heures de jeûne.

Vous pouvez également jouer avec la quantité de glucides que vous mangez par repas. Dans celui-ci, vous ferez probablement face à une frontière intéressante. Il se peut qu’avec une certaine quantité de glucides, vous avez faim le lendemain et il est plus difficile de jeûner. Cependant, il se peut aussi que vous ayez besoin d’un peu plus de glucides que vous n’aviez l’habitude de manger et c’est tout à fait correct. Tant que vous obtenez suffisamment de légumes, de protéines et de graisses, vous pouvez jouer avec la quantité de glucides et voir ce que vous ressentez à ce sujet.

Mon expérience

Je pense que le jeûne intermittent est différent pour tout le monde. Par exemple, au cours de mon entraînement, j’ai appris que les hommes ont besoin de moins de moments de repas dans la semaine que les femmes et autour de moi je vois aussi cette différence clairement en arrière. Juste entre moi et mon mari ! Mon mari peut sauter son petit-déjeuner tous les jours sans difficulté, et s’il est un peu occupé au travail, il ne mange rien toute la journée sauf un très grand dîner.

Et moi ? Je ne réussirai pas à moins d’avoir une journée très calme et détendue. Moins j’ai de stress, mieux je peux jeûner. Néanmoins, j’ai expérimenté le jeûne intermittent au cours des 3 à 4 dernières années.

Sauter mon petit déjeuner ne suffisait pas pour que je continue à fonctionner correctement. J’ai eu faim de plus en plus souvent après me lever le matin, me suis réveillé très fatigué ou juste eu des douches de serpent le soir. Je ne pouvais pas faire mes repas plus gros parce que je ne pouvais tout simplement pas les manger, aussi une collation était trop. J’avais donc faim pour une partie de la journée et une autre partie de la journée, j’étais mal à l’aise plein. C’est pourquoi j’ai choisi de faire une boisson pare-balles le matin et mon manger des repas avec le déjeuner et le dîner — c’est ainsi que j’ai réussi à le faire. Le café pare-balles (que vous pouvez également faire sans café, selon cette recette) laisse votre corps dans l’illusion qu’il est encore à jeûne, de sorte que vous obtenez quelque chose à l’intérieur mais conserve toujours tous les effets positifs de IF. Personnellement, je me sens très bien à ce sujet.

Aujourd’hui, je laisse mon corps me dire comment je vais manger ce jour-là et si je vais jeûner ou non. Je ne mange que quand j’ai faim et parfois cela signifie que je saute un repas ou que je mange trois repas. C’est ce que j’aime le plus parce que je n’ai pas à penser à quoi que ce soit du tout et ma journée ne consiste pas constamment à penser à ce que je vais manger et quand 😉

J’ espère que je vous ai donné assez d’informations sur le jeûne intermittent, ainsi que quelques outils à expérimenter ! Je suis très curieux de savoir ce que cela fera pour vous !